フルマラソン後の体調管理とケア法｜初心者ランナー必見！

フルマラソン後の体調管理とケア法｜初心者ランナー必見！

マラソン人気が高まる今、初心者ランナーの多くが「完走後の体のダルさ」「筋肉痛」「疲労の抜けなさ」に悩まされています。とくに市民ランナーにとって、フルマラソンのダメージは想像以上。レースを走り切った後、適切なケアを行わなければ、回復が遅れたり、次のトレーニングに悪影響が出ることも。今回はフルマラソン後の体をしっかり労わるためのケア方法と、勝山整骨院で受けられるアフターサポートをご紹介します。

フルマラソン後のケアとは？

フルマラソン後は、全身の筋肉や関節に大きなダメージが蓄積されます。完走を目指して全力を尽くした体は、筋肉の微細な損傷や体内の炎症反応が起こっており、内臓疲労や脱水の影響も無視できません。ケアを怠ると慢性的な痛みや疲労感が残るだけでなく、怪我につながるリスクもあります。ラン後数日間の過ごし方が、次のレースや日常生活に大きな差を生むのです。

こんなお悩みはありませんか？

原因を徹底解説！マラソン後の不調はなぜ起きる？

原因1：筋繊維の微細な損傷

長時間の走行によって、太ももやふくらはぎの筋肉に微細な損傷が生じます。この状態は「遅発性筋肉痛（DOMS）」と呼ばれ、炎症や腫れによって痛みがピークに達するのは24〜48時間後。初心者ほど筋肉の負荷に慣れていないため、症状が重く出やすいです。

原因2：関節・腱・足裏の負担蓄積

着地の衝撃を繰り返すことで、膝や足首の関節、アキレス腱、足底筋膜にも大きなストレスがかかります。衝撃吸収機能が低下していると、足裏が張ったり膝関節が腫れたりといった症状につながるケースも少なくありません。

起こりやすい問題とは？

• ✅ 筋肉痛が1週間以上続く
• ✅ 足のむくみや疲労感が取れない
• ✅ 膝や足首に慢性的な違和感が残る
• ✅ 次の運動に踏み切れない
• ✅ 精神的にランニングから距離を置いてしまう

勝山整骨院での施術ケア

勝山整骨院の施術1：メディセル筋膜療法

筋膜の癒着をやさしく吸引し、血流・リンパの流れを整えます。マラソンによる筋緊張を緩和し、筋肉疲労や違和感を和らげる施術として好評です。

こんな方におすすめ

• ✅ 太もも・ふくらはぎの重だるさ
• ✅ 筋肉痛の早期回復を図りたい
• ✅ 足裏の張りが強い
• ✅ ストレッチだけでは足りないと感じている方
• ✅ レース翌日に大事な予定がある方

1つでも当てはまることがありましたら、ぜひお早めにご相談ください。

自宅でできるセルフケア

• ストレッチ：ハムストリング・ふくらはぎ・腰回りの柔軟性を意識
• アイシング：関節や痛む箇所に氷を当てて炎症を抑える
• 温冷交代浴：湯船と冷水を交互に活用
• 水分と栄養補給：タンパク質・ビタミン・電解質を意識
• 質の良い睡眠：自然治癒力を最大限に引き出す

※まずは、無理せず不安などがある場合は、お気軽にご相談ください！

マラソン後の内臓ケアの重要性

42.195kmの走行は、内臓にも大きなストレスを与えます。胃腸や肝臓、腎臓は一時的に働きが鈍くなることも。内臓疲労は見逃されがちですが、体調の回復を妨げる原因にもなり得ます。

起こりやすい内臓の変化

• 食欲不振
• 胃腸のむかつき・下痢
• 脱水による腎機能低下
• 疲労物質代謝による肝臓の疲労

ケアのポイント

• 温かいスープや白湯で胃腸を休ませる
• 発酵食品で腸内環境を整える
• 冷えないように腹部を保温する

疲労回復を助ける食事と栄養素

おすすめ栄養素と食材

• 糖質：おにぎり、バナナ、オートミール
• たんぱく質：鶏肉、豆腐、納豆
• ビタミンB群：玄米、レバー、キノコ類
• ミネラル：海藻、バナナ、ほうれん草
• 抗酸化物質：トマト、キウイ、アボカド

食事タイミング

• レース直後30分以内に糖質＋たんぱく質
• 夕食では栄養バランスを重視
• 就寝前2時間までに消化の良い食事

まとめ

フルマラソンは心も体も大きなチャレンジ。その後のケアがしっかりしていれば、より良い走りに繋がります。勝山整骨院では、スポーツ後の疲労ケアや筋膜リリース、温熱療法など幅広い施術を通じて、あなたの健康なランニングライフを全力でサポートいたします。

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